Co powinniśmy jeść na śniadanie, a czego lepiej unikać?

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Zależnie od naszego kalorycznego zapotrzebowania, zdrowe śniadanie dostarczać powinno do trzydziestu procent wartości całodziennej kaloryczności diety, a więc między 450 do 600 kalorii. To właśnie sama ilość energii oraz składników odżywczych, które w nim się znajdą, wspomogą nas w pierwszej połowie dni, gdy tak zwana psychomotoryczna wydolność jest najwyższa. Zdrowe śniadanie tak naprawdę oferuje nam dużo większą kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, jak i także o wiele lepszą koncentrację. Niejedne badania naukowe udowodniły nam, że osoby jedzące rzeczywiście zdrowe śniadanie zapadają o wiele rzadziej na choroby serca czy też na cukrzycę. Co więcej łatwiej jest utrzymać odpowiednią wagę.

Dlaczego tak właśnie jest? Wynika to z tego, że po nocnej przerwie poziom glukozy w naszym organizmie jest bardzo niski. Aby móc funkcjonować prawidłowo, należy go w sposób odpowiedni podwyższyć. Nie bez powodu się mówi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Rano nasz organizm wydziela także większą ilość trawiennych soków. Pomijanie pierwszego posiłku jest bardzo prostą drogą do tego, aby zniszczyć swój żołądek. Możemy się spotkać z uszkodzeniem błony śluzowej żołądka, wszelkiego rodzaju stanami zapalnymi oraz także wrzodami. Śniadanie zawsze jemy do godziny po obudzeniu się.

A co najlepiej jeść?


Śniadania, które są zdrowe kojarzą nam się z owocami z jogurtem, warzywnym koktajlem, pełnoziarnistym pieczywem czy też owsianką. Niekoniecznie jednak to wszystkie się nadaje do jedzenia od razu po przebudzenie. Niektóre produkty pełnowartościowe będą lepsze na drugie śniadanie, a nie na całkiem pusty żołądek. Czego powinniśmy unikać? Banany są opcją na później. Mają one za dużo magnezu, a po drugie są niezwykle bogate w pektyny, a więc są zdecydowanie ciężkostrawne.

Na drugie śniadanie zdecydowanie lepsze okażą się owoce cytrusowe. Ich jedzenie na czczo powodować może zgagę i się przyczynić do powstawania wrzodów na żołądku. Bardzo podobnie sytuacja wygląda w przypadku warzyw surowych. Chociaż pomidor wygląda i smakuje naprawdę doskonale, to nie powinien stanowić postawy naszego posiłku porannego. Jest to jedynie niewielki dodatek. Zdrowe śniadanie na pewno się nie obejdzie bez płatków owsianych. Jednak jeśli je zjemy z kefirem czy też z jogurtem, to lepiej postawić na wybór ich na drugie śniadanie. Wszelkie mleczne produkty, które dodajemy do płatków owsianych, nie zaszkodzą nam ranem, ale także nam nie pomogą. Zjedzone całkowicie na pusty żołądek przegrają walkę z żołądkowymi kwasami.

 

Tak powinno wyglądać zdrowe śniadanie – nawet jeśli nie chcesz schudnąć

Dla niektórych śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dla innych działa bez niego. Szczególnie ci, którzy zobowiązali się do przerywanego postu, zwykle rezygnują z pierwszego posiłku dnia – śniadania. Jeśli jednak jesteś członkiem Klubu Śniadaniowego i naprawdę chcesz zjeść śniadanie, powinieneś pomyśleć o kilku drobiazgach na zdrowe śniadanie od BEE.

Śniadanie odgrywa tę rolę – w utracie wagi i zdrowiu

Oryginalną rolę śniadania można wyraźnie odczytać z angielskiego: “śniadanie” (break-fast) przerywa post po nocnym odpoczynku. Podczas snu nasz organizm naprawia swoje komórki i opróżnia zapasy energii – śniadanie powinno je uzupełniać rano. Ale to sprawa bardzo indywidualna. Podczas gdy młodzi ludzie, diabetycy i kobiety w ciąży nie powinni przegapić zdrowego śniadania, jeśli to możliwe, dla innych jest całkowicie w porządku, aby po prostu rozpocząć dzień od herbaty lub kawy i nie jeść do południa.

Ci, którzy nie jedzą śniadania, zwykle zastępują poranek przekąskami – a te są zwykle raczej niezdrowe i mają negatywny wpływ na metabolizm. Jeśli chcesz schudnąć, rezygnacja ze śniadania niekoniecznie jest właściwą drogą.

Tak powinno wyglądać zdrowe śniadanie – czy chcesz schudnąć, czy nie

Według Astrid Donalies z Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) w ciągu pierwszych dwóch godzin po wstaniu należy coś zjeść, a przede wszystkim coś wypić. Według Fit For Fun zdrowe śniadanie składa się z czterech składników:

  • Napoje takie jak woda, herbata i kawa
  • Ziarna takie jak chleb, muesli lub płatki owsiane
  • Owoce i warzywa, czyli jabłka, banany i jagody, a także pomidory, ogórki i papryka
  • Mleko lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, twarożek i ser.

Bądź ostrożny: ci, którzy niewiele się ruszają – a jeden lub drugi może poczuć się złapany w obecnym biurze domowym – również potrzebują mniej węglowodanów. Dlatego dietetyk Matthias Riedl rozważa, czy lepiej jest zjeść cieńszą kromkę chleba z dodatkami wysokobiałkowymi, na przykład ser. Lub wybierz pełnowartościową owsiankę ze zdrowych, bogatych w białko płatków owsianych. 

Orzechy są również częścią zdrowego śniadania i poranków z małą przekąską: zawarte w nich białka i błonnik zapewniają uczucie sytości przez długi czas, a cenny tłuszcz wspomaga trawienie. Z drugiej strony należy uważać na bardzo słodkie pasty, takie jak dżem czy popularny nugat, a także na gotowe mieszanki musli i jogurt owocowy. Ponieważ 25 do 50 gramów cukru, które są zalecane dziennie, można szybko osiągnąć dzięki tym składnikom.

 

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie

Kiedy, jak i co jeść wcześnie rano? Czy śniadanie jest rzeczywiście obowiązkowe? Odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące śniadań.

Brytyjski biochemik Terence Kealey wywołał ostatnio sensację swoimi prowokacyjnymi tezami. Śniadanie jest równie niebezpieczne jak palenie i dlatego za dziesięć lat będzie tak samo zakazane społecznie, jak twierdzi autor w swojej książce („Śniadanie jest niebezpiecznym posiłkiem”). Eksperci od żywienia nie mogą zrozumieć uderzającego porównania. Jego postulaty są również ograniczone w sensie, ponieważ Kealey jest cukrzykiem i, jak twierdzi, „skutecznie wyleczył” swoją chorobę. Na tej podstawie konkluduje, że można uniknąć insulinooporności spowodowanej zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, nie jedząc śniadania.

Liczne badania pokazują coś przeciwnego, a mianowicie, że regularne zdrowe śniadanie (https://www.bee.pl/t/zdrowe-sniadanie) jest dobrą podstawą do utrzymania niskiego poziomu cukru we krwi. Na ogół temat śniadania i tak jest sprawą indywidualną.

Wskazówki, jak przygotować zdrowe śniadanie

Nie musi

Przede wszystkim, jeśli nie chcesz zjeść śniadania i dobrze się z tym czujesz, nie powinieneś konwulsyjnie tłumić kilku kęsów. Nie ma znaczenia, czy zjesz coś zaraz po wstaniu, czy rano. Ważne jest, aby wiedzieć, jak interpretować sygnały organizmu.

Cztery składniki

Podczas przygotowywania śniadania , należy możliwie zrównoważony. To znaczy: białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone powinny znaleźć się na talerzu. Możliwe wariacje to: jogurt z jagodami i orzechami, zielone koktajle z nasionami chia lub jajko śniadaniowe ze świeżymi owocami jako „deser”.

250-300 kalorii

Średnio zdrowa przekąska śniadaniowa powinna mieć od 250 do 300 kalorii. Wartość ta może się zmieniać w zależności od wagi, płci, zawodu, aktywności sportowej, wieku i sytuacji życiowej. Dietetyk może udzielić dokładnych informacji na temat idealnej ilości kalorii na indywidualne śniadanie.

Dla najmłodszych

Według DGE rodzice powinni zadbać o to, aby dzieci leniwe na śniadaniu miały przynajmniej coś do picia w domu. Szklanka mleka, kakao lub soku ułatwi rozpoczęcie dnia. Jeśli rano dzieci mają słaby apetyt, drugie śniadanie w szkole lub przedszkolu powinno być bardziej obfite, aby uzupełnić pierwszy brakujący posiłek. Obejmuje to zboża i produkty mleczne, świeże owoce lub warzywa oraz coś do picia. Idealne są napoje niskokaloryczne, takie jak woda, owoce lub herbata ziołowa. Chleb pokrojony na małe kawałki smakuje znacznie lepiej – dotyczy to również owoców czy warzyw.